Achtsamkeit im Alltag
Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich super in den Alltag integrieren, denn wir brauchen keinen besonderen Raum oder eine spezielle Ausrüstung, um achtsam sein zu können - wir können direkt losstarten.
Wie dir Achtsamkeit im Alltag hilft:
Achtsamkeit ist die Kunst, sich ganz auf das zu fokussieren, was du gerade tust oder was um dich herum und in dir drinnen gerade passiert. Es ist gewissermaßen das Gegenteil von Multitasking. Wir wollen nicht möglichst alles gleichzeitig erledigen und dazu noch 1000 Gedanken im Kopf haben sondern mit all unseren Sinnen in den jetzigen Moment eintauchen. Das macht uns ruhiger und gelassener, wir können mit Stress besser umgehen, uns selber wieder besser wahrnehmen und nach unseren Bedürfnissen handeln. Das macht uns langfristig entspannter und fördert die mentale und körperliche Gesundheit.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Wie funktioniert nun dieses "Sich-Auf-Den-Moment-Fokussieren", fragst du dich vielleicht. Ins Hier und Jetzt kommen wir, indem wir uns darauf konzentrieren, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Was siehst, hörst, fühlst, riechst und schmeckst du gerade? Wie fühlt sich dein Körper an? Wie fließt dein Atem?
Durch diesen Fokus auf die Sinne und damit auf den Körper, kommen wir raus aus unseren Gedanken. Der meiste Stress entsteht nämlich in unserem Kopf. Wenn wir uns Sorgen machen, grübeln, über die Vergangenheit und die Zukunft nachdenken oder Worst-Case-Szenarien durchspielen ist das für den Körper so, als ob dieser Zustand gerade wirklich real ist und er reagiert darauf mit Stress.
Das Wichtigste ist, erst einmal zu bemerken, wenn in deinem Kopf wieder einmal ganz viel Drama abläuft und dann bewusst zu sagen "ich steige aus diesem Gedankenkarussell aus und fokussiere mich jetzt auf meine Sinne".
Achtsamkeitübungen für deinen Alltag:
Hier liste ich dir ein paar Achtsamkeitsübungen auf, die sich besonders gut in den Alltag integrieren lassen. Pick dir gerne raus, was dir gefällt und probier die nächsten Tage aus, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren.
Achtsam aufwachen: Spring nicht sofort aus dem Bett, wenn du aufwachst, sondern spür erstmal rein, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Reck und streck dich einmal, fühl das Gefühl der Bettdecke auf deiner Haut, schau dich in deinem Zimmer um und werde so erstmal achtsam wach.
Achtsam Zähne putzen: Fokussiere dich während des Zähneputzens auf das Gefühl der Zahnbürste, auf den Geruch und Geschmack der Zahnpaste und auf das Geräusch, das beim Zähneputzen entsteht.
Achtsam Tee/Kaffee trinken: Bevor du trinkst, riech ganz bewusst an deinem Tee oder Kaffee - welche Geruchsnoten nimmst du wahr? Wie fühlt sich der Becher in deiner Hand an, welche Temperatur hat er? Und schließlich, wie schmeckt dein Getränk? Nimm dir Zeit, den Geschmack richtig zu genießen.
Wartezeiten achtsam nutzen: Wenn du auf den Bus warten musst oder im Supermarkt an der Kasse anstehst, nutz diese Zeit für eine achtsame Pause. Schau, wie dein Atem sich gerade in deinem Körper anfühlt. Welche Körperteile werden durch den Atem bewegt? Du musst den Atemfluss nicht verändern, beobachte ihn einfach ganz offen und neugierig. Tadaa: Das ist bereits eine kleine Meditation.
Die 5-4-3-2-1 Übung: Konzentriere dich nacheinander auf 5 Dinge die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du fühlen kannst, 2 Dinge, die du riechen kannst und 1 Ding, das du schmecken kannst. Hol dir hier gerne meine kostenlose Audioanleitung für diese Übung.
Achtsam essen: Bevor du mit dem Essen beginnst, nimm auch hier erstmal den Geruch wahr. Schau, welche Farben die Zutaten deiner Mahlzeit haben. Hör, wie das Geräusch ist, wenn du dein Essen mischst oder wie sich das Besteck auf dem Teller anhört. Und schließlich fokussiere dich auf den Geschmack: Wie schmeckt dein Essen? Wo im Mund nimmst du welchen Geschmack wahr?
Digital Detox: Leg dein Handy immer wieder mal zur Seite und fokussiere dich ganz darauf, was du jetzt gerade machst. Führe zum Beispiel ganz aufmerksam ein Gespräch oder tauche ganz in einen Film ein. Du kannst dein Handy auch am Abend schon etwas vor deiner Bettzeit ausschalten und beiseite legen und dafür die Zeit am Abend ganz für dich nutzen, zum Beispiel mit einer warmen Dusche oder einem guten Buch.
Dankbarkeit: Bewusst für die Dinge in deinem Leben dankbar zu sein ist eine tolle Möglichkeit, unseren Geist auf das Positive zu fokussieren. Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit und schreib drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
Achtsamkeit ist ein Training. So, wie wir im Gym unsere Muskeln trainieren, trainieren wir mit Achtsamkeit im Alltag unsere Aufmerksamkeit, unseren Fokus. Es braucht seine Zeit, bis alte Gewohnheiten durch neue ersetzt werden, aber, wenn du dranbleibst, ist Achtsamkeit eine super Möglichkeit, ohne zu großen Aufwand etwas für deine mentale Gesundheit zu tun.
Achtsamkeit langfristig in deinem Alltag verankern
Möchtest du Achtsamkeit langfristig und nachhaltig in deinen Alltag bringen? Dabei helfe ich dir sehr gerne! In meinem DIY Onlinekurs "Mein achtsamer Alltag" verankerst du Achtsamkeit über 8 Wochen tief in deinem Leben. Du lernst verschiedene Achtsamkeitsübungen und Meditationen kennen und kannst die Module ganz in deinem Tempo und an deinem liebsten Ort bequem online absolvieren. Einmal pro Monat gibt es zudem ein live Q&A über Zoom, bei dem du mir alle deine Fragen stellen kannst.
Ich freue mich, wenn wir uns beim Kurs wiedersehen und wünsche dir einen wunderbar-achtsamen Alltag.
🧡 Franzi
